تمارين لتقوية عضلة ومفصل الركبة

يساعد هدا التمرين على  شد العضلة الرباعية،ويمارس بالطريقة التالية:

اولا قم بالجتوس بوضغية مستقيمة يكون فيها الظهر عموديا و منتصبا  ثم قم بمد رجل واحدة  امامك بحيث تكون متوازية مع الارض  مع ثني الكاحل مثني  و اصابع قدمك متجهين نحو الاعلى  لتكون الوضعية صحيحة ثم قم بخفض قدمك نحو الارض تم  قم برفعها نحو الاعلى و كرر الحركة من ست الى عشر مراة  ثم قم بنفس التمرين للرجل الاخرى.

يقوم هدا التمرين على الانحناء 90 درجة مع ابقاء عضلات الركبة و الارداف مشدودة و مستقيمية ومشتركة في رفع الجسم الى الاعلى فهدا التمرين يساعد على تقوية عضلات الركبة ويمكن اضافة بعض الاوزان الخفيفة بالطريقة التالية:

قم بالوقوف بشكل منتصب مع تباعد القدمين عن بعضهما بمساحة لا تتجاوز عرض الوركين  ثم ضع يديك فوق منطقة الحوض،وقم بالميل الى الامام ببطئ الى ان تصل لوضعية الركوع ثم ركز ثقلك على الكعبين،وعندما تشعر ان اوتار الركبة قد تمددت عندها قم بالعودة للوضعية الاولى ببطئ، لاكن يجب عليك التاكد اولا من ان الاوتار مشدودة جيدا قبل رفع الراس وقم باعادة الحركة ل خمس عشرة مرة

للقيام بهدا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:

قم بالوقوف امام جدار بحيث يكون ضهرك مقابلا للحائط وابقي قدميك على الارض مع ترك  مسافة بينهما بعرض الاقدام تقريبا،اثني ركبتيك نحو الاسفل بحيث يبقى الظهر ملتسقا مع الحائط و ابقى على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن عشر ثوان ،لاكن لا تنحني كثيرا،قد تشعر بالم او عدم راحة في قدميك او ركبتيك عندها قم بالنهوض وغير الوضعية،ثم كرر العملية مرارا وفي كل تملرين حاول ان تضيف بعض الثوان لكل تمرين.

يقوم هدا التمرين على الحركات التالية:

اولا ضع امامك منضدة او كرسي او اي جسم عالي ،ثم ضع قدما واحدة فوقه ثم حاول الوقوف على القدم الاخرى بالاصابع فقط،ثم عد لملامسة الارض بالقدم كلهامع اخد الحيطة لالا تكون الوضعية خاطئة،قم بتكرار العملية عشر او خمس عشرة مرة ثم قم بتبديل القدم.

هدا التمرين يقوم على الخطواة التالية:

استلق على ظهرك ثم مد ساقيك وقم بوضع كرة تحت القدمين،ارفع وركيك بهدوء و قم بتمرير الكرة حتى تصل تحت الوركين و كرر التمرين اثنا عشرة مرة و اعد التمرين مرتين او ثلاث كل اسبوع.

القفز على الحبل

يعد تمرين الحبل من افضل التمارين لحرق السعراة الحرارية الزائدة و تقوية عضلات الساقين كما ان لهدا التمرين نتيجة جيدة على مفصل الركبة،تحتاج لهدا التمرين حبلا مترين ونصف تقريبا تم قم بالقفز فوقه وحدك او بشكل جماعي لاكن يجب عليك اخد الحيطة عند القفز يجب ان تتخد وضعية القرفصاء لضغط اقل على الركبة.

قم بالنزول لوضعية السجود ثم قم بثني الركبتين وضعهما تحت جسدك ثم قم برفع الكاحلين الى الاعلى،واجعل يديك تحت صدرك.

في هدا التمرين نقوم بربط الكاحل بحبل ثم نضغط جيدا على الكاحل ونحرك رجلنا الى الامام و الخلف لمدة لا تقل عن نصف دقيقة لكل رجل و اعد التمرين مرتان او ثلاث في الاسبوع

.

اولا قم بالاستلقاء على بطنك تم اجعل المسافة بين الاكتاف مثلها عند الكتفين ثم قم برفع كل قدكم على حدة وكرر التمرين لمدة دقيقتان،يقوم هدا التمرين على تقوية الركبتان و الفخض الامامية.

واخيرا ادا مارست هته التمارين بشكل صحيح ستحصل على ركبة وساق قويتان بادن الله،ولا تنس ان تستشير الطبيب في حالة تعرضت لمشكل ما بالركبتين.